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  • 執筆者の写真木村 俊運 @ 日本赤十字社医療センター

僕たちは習慣でできている

習慣にできたらいいな、と思っていることはいくつかあるのだが、緊急手術があったり、なかなか予定したことが思った通りできないことも多い。




習慣にならないのは本質的には困っていないからだと思っているのだが、なにか参考になることがあればと思って読んでみたが、なるほど、と思うところも多く、備忘録的に書いておく。


「ぼくはこの何かをやらないことで失われるものは感情だと思っている。(中略)自分が決めたやるべき習慣ができないと、自己否定感や不安が生まれる。

「意志力が強いといわれていた人は、誘惑に抵抗している時間がそもそも短かったということだ。」

そして、習慣とは、意志を呼び出さず、ほとんど考えずにする行動だと述べている。


「習慣の力」(チャールズ・デュヒッグ)が本書の中でも、しばしば引用されるが

習慣は3つの要素で成り立っている

  • トリガー

  • ルーチン

  • 報酬

トリガーには、

  • 場所 ; 本屋さんに行くとトイレに行きたくなる etc

  • 時間 ; 寝る前は歯を磨く etc

  • 心理状態

  • 自分以外の人物

  • 直前の行動

これは止めたい習慣でもまったく同じ仕組みで動いている。

止めたい習慣がある場合にはこれらを特定すること、身につけたい習慣の場合はこれらを作ることが大切になる。


ルーチンは、トリガーで始まる決まった(一連の)行動のこと。


報酬は、美味しいものを食べるなど、分かり安いものを含め、ドーパミンの放出を促すことであればよいわけだが、ただドーパミンが出るだけでなく、適度なストレス(コルチゾルが分泌される)ものの方が、よりドーパミンの効果が高まると述べている。

苦しいことを我慢してやっているうちに、いつしか一番の楽しみになっている」

しかし、実際にはこの部分を乗り越えるのがつらいのだが。。。


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そして著者は習慣づけするために50のステップをあげている。


全部書くのもどうかと思うので、よく言われていること、目新しくて「おおっ」と思ったところでは

「気分転換のための何かは、自分がさらに嫌になることであってはいけない。」

つまり、ストレス解消のために暴飲暴食する、などは、自己嫌悪感が増し、余計にストレスになるという。


完全に断つ方が簡単。

例外を作り出すと、切りが無い。

やる気に頼ってはいけない。

「やりはじめないと、やる気は出ません。脳の側坐核が活動するとやる気が出るのですが、側坐核は、何かをやりはじめないと活動しないので」(池谷裕二先生)


新しい習慣を作るときは、ハードルを下げる

3つのハードル

距離と時間

手順

心理


手順になるのか、心理なのかは微妙だと思うが、著者は、取りあえず毎日行うことを勧めている。

「毎日する」ということさえ決まっていれば、今日それをすべきかどうか迷うことも決断することもない。

「下げていいのは難易度であって、頻度ではない

毎日やらないと無意識にならない。


やっぱり習慣にするのは大変。


(文中意見に係る部分はすべて筆者の個人的見解である。)

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